Element: Trainiere deine Muskeln

Für harte Treffer brauchst du die Fähigkeit Kraft zu erzeugen. Deine Muskeln bilden die Hauptquelle für diese Fähigkeit. Weitere Fähigkeiten, z.B. Kraft zu übertragen, profitieren auch davon. Das Element seine Muskeln zu trainieren ist eine der größten Stellschrauben für harte Treffer. Ohne dieses Element werden viele abhängige Elemente nicht ihr volles Potential erreichen.

Versuche im Training einen Zeitanteil für Muskelaufbau zu nutzen. Dabei genügen Übungen, welche deine Muskeln ganzheitlich fordern (Stichwort „funktionelles Krafttraining“). Es muss zum Start kein spezielles Muskeltraining sein. Spätere Elemente wie die Kombination mit dem Kraftfluss ergänzen dein Training

Viele Stile bauen Muskeltraining bereits ins Training ein, z.B.:

  • Bewegen gegen Widerstände
  • Halten von Körperstellungen mit Anspannung der Muskeln
  • Stil-unabhängige Übungen, z.B. Liegestütze

Suche im Training nach diesen Beispielen.

Nach einigen Wochen spürst du im Körper die steigende Kraft und eine Leichtigkeit bei den Bewegungen. Die Anzeichen für härtere Kraft verbessern sich auch.

Nimm die Bewegungen mit dem Anteil an funktionalem Muskeltraining und trainiere sie häufiger.

Muskeln bilden eine starke Grundlage. Fast alle Elemente profitieren davon. Die Elemente Gelenkwinkel und Kraftfluss sind eine gute Kombination für den Anfang.

Deine Trainingszeit ist begrenzt. Setzt du den Fokus zu stark auf Muskeltraining, leiden durch die geringere Trainingszeit vielleicht andere Elemente. Entscheide es, indem du auf die Anzeichen für härtere Treffer achtest. Trainierst du deine Muskeln, aber die Anzeichen verbessern sich nur schwach? Dann wechsle zu anderen Elementen.

Muskeln über lange Zeit ohne Planung zu trainieren, kann deine Fähigkeit Kraft zu erzeugen schädigen. Sprich dich mit deiner Trainerin oder deinem Trainer ab, was für deinen Stil Sinn ergibt.

Trainiere deine Muskeln an Anfang vor allem mit Übungen, welche deinen Körper ganzheitlich fördern. Wenn du Erfahrung mit anderen Elementen sammelst, kannst du umsteigen auf gezielteres Training von Muskelgruppen.

Du hast viele Einflussmöglichkeiten dein Körpergewicht zu steigern. Auf deine Ernährung zu achten für Muskelaufbau ist eine davon.

Element: Erhöhe dein Körpergewicht

Deine Fähigkeit Kräfte zu übertragen hängt von deinem erzeugten Impuls ab. Der Impuls hängt wiederum von deinem Körpergewicht ab. Erhöhst du dein Körpergewicht, steigerst du über diese Kette deine Möglichkeit harte Treffer zu erzielen. Gut trainierte Muskeln oder ein bisschen Speck auf den Rippen helfen dabei.

Das Element Körpergewicht hat gegenüber anderen Elementen einen großen Vorteil. Es ist unabhängig von Phänomenen, die deine Leistung verringern. Muskeln ermüden, andere Elemente werden durch Stress oder Schmerzen beeinflusst. Dein Körpergewicht ist von diesen Phänomenen nicht betroffen. Es steht dir immer zur Verfügung.

Im normalen Training kannst du dein Gewicht nur wenig beeinflussen. Dein Leben neben deinem Training kannst du anpassen. Versuche dich auf Ansätze aus dem Krafttraining zu konzentrieren. Dazu gehören z.B. deine Ernährungsgewohnheiten anzupassen, Erholungsphasen einzuplanen und Ideen zu entwickeln wie du dein Training aufbaust.

Schau dir dein Leben neben deinem Training an. Hast du dir bereits Gedanken gemacht über dein Gewicht und wie du es im Sinne deiner Trainingsziele optimieren kannst?

Eine Waage, um 1x im Monat dein Gewicht zu messen genügen, idealerweise zur gleichen Zeit. Achte weiterhin auf die Anzeichen für härtere Treffer.

Es gibt für funktionales Muskeltraining viele Angebote. Mit dem Stichwort „Erfolgsfaktoren Krafttraining“ kannst du dich selbst informieren und deinen Weg festlegen.

Das Körpergewicht kannst du gut getrennt von anderen Elementen verbessern.

Eine sinnvolle Steigerung deines Gewichts ist eine langfristige Maßnahme. Sie begleitet dich über Monate außerhalb des Trainings. Du wirst einen Fokus benötigen, sodass du über diese lange Zeit dranbleibst.

Es genügt nicht, nur das Körpergewicht zu erhöhen – es kann sogar schaden, wenn es dich behäbiger macht oder du gesundheitliche Probleme erfährst. Erst in Kombination mit den anderen Elementen wirst du die Vorteile hohen Körpergewichts ausnutzen.

Element: Setze Kraftankerpunkte

Deine Fähigkeit Kraft zu erzeugen und Gegenkräften entgegenzuwirken, hängt von deinen Kraftankerpunkten ab. Bei einem tiefen, festen Stand wirken deine Füße als Ankerpunkte für den Kraftfluss zum Boden. Typische andere Ankerpunkte sind ein Greifen an der Kleidung deines Gegenübers oder ein Abstützen an einer Wand.

Versuche bei einem Schlag über einen sicheren, tiefen Stand Ankerpunkte zu setzen. Dein Kraftfluss fließt dann von der Faust deines Schlages über deinen Körper in den Boden.

Spürst du, wie dich deine Ankerpunkte unterstützen, wenn du Kraft erzeugst? Und spürst du auch beim Auftreffen auf dein Gegenüber, ob die Ankerpunkte die Gegenkräfte aufnehmen?

Ohne die Anker werden Kräfte sich ungesteuert einen Weg in deinem Körper suchen und du verlierst die Kontrolle über deine Bewegung.

Wenn deine Füße als Ankerpunkte wirken, verrutschen sie nicht länger beim Schlagen. Du bist auch nicht mehr gezwungen bei Gegenkräften ein Schritt zurückzugehen. Deine Körpergefühl gibt dir mehr und mehr die Rückmeldung, dass du stabil stehst.

Achte zusätzlich auf die Anzeichen für härtere Treffer.

Prüfe deinen Stand. Nimmt dein Körper bis zu deinen Füßen die Kraft auf? Wenn nicht, passe deinen Stand an, sodass der Kraftfluss optimal über deine Füße in den Boden fließt. Je nach Stil ist der Stand sehr tief oder ein Bein bildet den Hauptanker.

Das Element des Kraftflusses bietet eine gute Kombination. Beide Elemente erfordern von dir Körpergefühl, sodass du die Kräfte spürst und ausbalancierst.

Stabile Kraftanker bilden für viele Bewegungen die Grundlage. Ohne Fokus darauf schöpfst du die Potenziale deiner Bewegungen nicht aus.

Der Startpunkt vieler Stile ist ein fester Stand mit starren Kraftankern. Brauchst du im Kampf mehr Flexibilität mit anderen Elementen, genügen starre Kraftanker nicht mehr. Flexible Anker sind aber schwieriger anzuwenden. Ein lockerer Stand mit flexibel platzierten Füßen erfordert viel mehr Training.

Ein tiefer Stand liefert Dir gute Kraftanker, um Kräfte zu erzeugen und Gegenkräfte auszugleichen.

Zusammenfassung

  • Deine Muskeln bilden die Hauptquelle, um Kräfte zu erzeugen
  • Versuche im Training einen Zeitanteil für Muskelaufbau zu nutzen.
  • Achte für Fortschritt auf die steigende Leichtigkeit deiner Bewegungen.

  • Dein Körpergewicht erhöht deinen erzeugten Impuls und bestimmt dadurch, wie gut du Kräfte überträgst.
  • Versuche Ansätze des Krafttrainings anzuwenden, z.B. Ernährungsgewohnheiten, um dein Muskelgewicht zu steigern.
  • Prüfe deinen Fortschritt mit einer Waage.

  • Bei einem tiefen, festen Stand wirken deine Füße als Ankerpunkte für den Kraftfluss zum Boden.
  • Versuche bei einem Schlag über einen sicheren, tiefen Stand Ankerpunkte zu setzen.
  • Fortschritt erkennst du, wenn deine Füße nicht länger verrutschen oder du einen Schritt zurückgehen musst.
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Zugehörige Anleitungen

  • Folge 1.1

    Harte Treffer + Hohe Kraft

    Grundlagen: Kraft erzeugen, übertragen, ausgleichen

  • Folge 1.2

    Harte Treffer + Hohe Kraft

    Checkliste aller Elemente

  • Folge 1.3

    Harte Treffer + Hohe Kraft

    Elemente: Muskeltraining, Körpergewicht und Ankerpunkte