Element: Trainiere eine Bewegung häufig

Die Trainingshäufigkeit einer Bewegung beeinflusst alle Fähigkeiten Kräfte zu beherrschen – also Kräfte erzeugen, übertragen und Gegenkräfte auszugleichen. Sie wird bestimmt durch deine beschränkte Trainingszeit. Verteilst du diese Zeit auf zu viele verschiedene Bewegungen, sinkt die Trainingshäufigkeit. Du spürst zwar die Abwechslung, aber keine Bewegung wird hoch automatisiert und sicher verankert sein. Wenn dein Schlag auch unter Stress, Schmerz und Ermüdung hohe Kräfte erzeugen soll, konzentrier dich auf wenige Varianten, vielleicht auch nur auf einen Schlag. Optimiere diesen Schlag, bis er sicher sitzt.

Das Phänomen der Retention wirkt zusätzlich, also das schrittweise Vergessen und Verschlechtern von Bewegungen über die Zeit. Je mehr Bewegungen du trainierst, umso mehr Bewegungen fallen durch Vergessen wieder auf ihr niedriges Ursprungsniveau zurück. Du bekämpfst Retention durch eine höhere Trainingshäufigkeit.

Versuche eine Bewegung mit hoher Trainingshäufigkeit auf ein hohes Niveau zu führen. Stelle bei wenig Trainingszeit andere Bewegungen zurück. Bleib bei der Bewegung und konzentriere dich bei Langeweile auf immer mehr Details, sodass dein Gesamtbild der Bewegung abgerundet wird.

Schau dir die Trainingszeit deiner Bewegungen im Training an. Wird eine Bewegung über die Wochen stark wiederholt im Verhältnis zu anderen Bewegungen? Beispiel: Deinen Lieblingsschlag trainierst du in jedem Training mindestens 10 Minuten. Wie oft trainierst du andere Schläge? Sind die Verhältnisse ungefähr gleich, also auch 10 Minuten pro Schlag?

Ein anderer Hinweis ist Langeweile. Spürst du diese, wünscht sich ein Teil von dir Abwechslung von zu viel Wiederholung einer Bewegung.

Du wirst dich nach Trainingspausen schneller an Details des Schlages erinnern. Die Automatisierung steigert sich innerhalb kurzer Zeit.

Bitte im Training darum deine gewählte Bewegung öfters trainieren zu können. Wenn das nicht möglich ist, trainiere die Bewegung außerhalb des Trainings, sodass die Häufigkeit steigt.

Das Element Trainingshäufigkeit kannst du mit vielen Elementen kombinieren. Vor allem Langläufer profitieren von einer hohen Trainingshäufigkeit.

Bewegungen erreichen nach einer gewissen Trainingszeit Plateaus, also gefühlte Trainingsstillstände. Nutze dieses Phänomen für deine Fokusplanung. Lege den Fokus auf eine Bewegung und wechsle bei gefühltem Stillstand zu einer anderen Bewegung. Trainiere diese Bewegung wieder häufig bis zum gefühlten Stillstand und wechsle erneut.

Sich nur auf wenige Bewegungen zu konzentrieren, vielleicht nur eine Bewegung, wird deine Motivation verschlechtern. Stile bieten oft einen gefühlten Schatz von vielen Bewegungen. Versuche dich bei nachlassender Motivation zu fragen: Worum geht es mir? Nützt mir die Abwechslung – oder ist es nicht besser eine Bewegung wirklich sicher zu können?

Nur wenige Bewegungen zu trainieren, schränkt deine Fähigkeit ein auf Angriffe flexibel zu reagieren. Nutze das Element Trainingshäufigkeit nur für Bewegungen, welche du im Kampf sowieso oft nutzt und in vielen Situation passen.

Eine hohe Trainingshäufigkeit sichert dir schnelleren Fortschritt, Automatisierung und ein dauerhaft hohes Niveau der Bewegung. Wie sieht dein Kalender aus? Wie häufig trainierst du eine Bewegung?

Trifft dich mit voller Wucht ein schwingender Boxsack, wirst du das Element Körpereinsatz schnell verstehen. Der Boxsack übertragt seine Bewegungsenergie auf dich. Er kennt keine Schlagtechnik.

Element: Erhöhe deinen Körpereinsatz

Das Element Körpereinsatz unterstützt deine Fähigkeit Kraft zu erzeugen und diese zu übertragen. Bewegst du dich, speichert dein Körper Bewegungsenergie. Diese überträgst du beim Auftreffen als Impuls, und damit als Kraft, auf deinen Gegner. Stehst du beim Schlagen nur, fehlt dir diese Extraportion Kraft.

Versuche deinen ganzen Körper in Bewegung zu versetzen, so dass dein Körpereinsatz steigt. Achte im Training darauf, dass sich dein Körper in Richtung deiner Trefferfläche bewegt. Dein voller Körpereinsatz muss zum Zeitpunkt des Auftreffens auf den Gegner wirksam sein.

Prüfe, ob du im Moment des Treffers deinen Körper insgesamt in Richtung der Trefferfläche bewegst.

Teilweise wirst du das Element bei Fortgeschrittenen nicht direkt sehen. Großer Körpereinsatz ist gut sichtbar und wird gegenüber deinem Gegenüber deinen Angriff ankündigen. Um das zu verhindern, verstecken Fortgeschrittene das Element, z.B. indem Sie erst kurz vorm Treffer den Körpereinsatz steigern. Ein leichtes, kurzes Zucken des ganzen Körpers kannst du aber sehen.

Das Element Körpereinsatz erzeugt eine Menge zusätzliche Kraft. Wenn du es einsetzt, kannst du folgende Effekte spüren:

  • Dein Schlagarm versteift sich beim Auftreffen. Deine zusätzliche Kraft stört die Bewegung und als Reaktion spannt dein Körper die Muskeln unkontrolliert an.
  • Deine Gelenke im Schlagarm brechen aus. Sie sind noch nicht gewöhnt die höhere Kraft zu übertragen. Die Kraft „bricht aus“ an den Gelenken.
  • Dein Schlagarm verliert plötzlich seine Spannung. Er überträgt keine Kraft mehr als „Notfallmechanismus“ um Verletzungen zu vermeiden.

Du spürst Fortschritt, sobald diese Effekte nachlassen und du mit Körpereinsatz die Schlagtechnik wie geplant durchführst – jetzt aber die Anzeichen für harte Treffer besser werden.

Körpereinsatz ist in einer Lernreise oftmals später dran. Zuerst sollte die grundlegende Technik sitzen. Willst du es selbst hinzufügen, achte auf die Effekte im Punkt „Woran erkenne ich Fortschritt?“ Bekommst du diese nicht in den Griff, ist es wichtiger die grundlegende Technik zu festigen.

Eine gute Kombination ist das Element die Körperspannung vorm Auftreffen zu erhöhen. Beide Elemente sorgen in Kombination dafür, dass du dein Körpergewicht zum optimalen Zeitpunkt voll einbringst.

Körpereinsatz bringt aber einen Leistungssprung, der andere Elemente teils schwächt. Zum Beispiel verlangt das Element Kraftfluss ein gleichmäßiges Fließen der Kräfte in deinem Körper. Im Moment des Auftreffens ist die fließende Bewegung durch Körpereinsatz gefährdet. Sobald du beide Elemente kombinierst, wirst du Zeit benötigen beide Elemente in Balance zu bringen.

Körpereinsatz bietet einen Leistungssprung, welcher deine Zeit wert ist. Die Effekte im Punkt „Woran erkenne ich Fortschritt?“ musst du aber in den Griff bekommen.

Körpereinsatz ist gut sichtbar, vor allem wenn du deinen ganzen Körper einsetzt. Derart verrätst du deinem Gegenüber deine Ziele. Erst wenn du das Element im Griff hast, sodass es kaum noch sichtbar ist, verschwindet dieser Nachteil.

Element: Erhöhe kurz vorm Treffer deine Körperspannung

Auch dieses Element unterstützt deine Fähigkeit Kräfte zu übertragen. Die Fähigkeit hängt auch von deinem erzeugten Impuls ab. Der Impuls ist abhängig von der beteiligten Masse, also deinem Körpergewicht. Trifft nur deine Faust deinen Gegner, wird der Impuls klein sein. Deine Faust bringt nicht genug Masse mit. Erst wenn deine Körperspannung stark genug ist, verbindest du deine Faust mit deinem restlichen Körper. Mit dieser Verbindung wird der Impuls größer, weil dein ganzes Körpergewicht beteiligt wird.

Versuche eine hohe Körperspannung zu erreichen, sobald deine Faust auf deinen Gegner trifft. Die Spannung muss vor dem Auftreffen bereits hoch sein, nicht als Reaktion deines Auftreffens.

Hast du beim Auftreffen des Schlages auf dein Gegenüber eine hohe Körperspannung? Fühlt es sich an wie beim Entspannen auf der Couch oder eher angespannt wie beim Hochstemmen einer Getränkekiste? Es sollte sich eher wie beim Hochstemmen anfühlen.

Eine hohe Körperspannung spürst du auch mittels deines Körpergefühl. Versuche kurz vor der Bewegung deinen Schlagarm mit der Schlagbewegung stark gegen einen hohen Widerstand zu drücken, z.B. eine Wand oder Säule. Das gibt dir einen Anhaltspunkt, wie sich eine starke Anspannung anfühlt. Führe die Bewegung aus und spüre auch hier wieder direkt nach dem Schlag in dich hinein. Hast du das Gefühl wiedererkannt?

Prüfe weiter, ob die Anzeichen für härtere Treffer sich verbessern.

Der Einfluss der Körperspannung beim Auftreffen ist sehr groß. Eine hohe Körperspannung ist auch leichter zu fühlen.

Willst du es selbst hinzufügen, achte auf das Gefühl im Punkt „Woran erkenne ich Fortschritt?“

Schau dir das Element Körpereinsatz an. Die Kombination bringt eine starke Steigerung deiner Schlagkraft und damit härtere Treffer.

Zusammen mit dem Element Körpereinsatz bietet diese Kombination ein hohes Verhältnis Nutzen zum Zeitaufwand. Du wirst mit anderen Elementen auch deine Kraft steigern, aber mit dieser Kombination wirst du schneller Erfolg haben.

Hohe Körperspannung stabilisiert deinen Körper. Störungen wirst du damit besser kompensieren. Übersteigt dein Gegenüber aber deinen Widerstand, wird die hohe Körperspannung dich bei Reaktionen blockieren. Versuche dieses Element sparsam einzusetzen bei kurzen Momenten, wie z.B. einem Schlag und dem Auftreffen auf dein Gegenüber.

Ein kurzes Stemmen gegen einen Widerstand liefert dir schnell das Gefühl für das Anspannen vor dem Auftreffen.

Zusammenfassung

  • Deine Trainingszeit ist beschränkt. Verteilst du die Zeit auf zu viele Bewegungen, wird keine automatisiert und verankert werden.
  • Versuche eine Bewegung mit hoher Trainingshäufigkeit auf ein hohes Niveau zu führen.
  • Fortschritt erkennst du, wenn du dich besser und schneller an Bewegungen erinnerst und du diese innerhalb kurzer Zeit automatisierst.

  • Dein Körpergewicht erhöht deinen erzeugten Impuls und bestimmt dadurch, wie gut du Kräfte überträgst.
  • Versuche Ansätze des Krafttrainings anzuwenden, z.B. Ernährungsgewohnheiten, um dein Muskelgewicht zu steigern.
  • Prüfe deinen Fortschritt mit einer Waage.

  • Hohe Körperspannung beim Auftreffen deiner Bewegung erhöht den Anteil deines beteiligten Körpergewichts und damit einen hohen Impuls um hohe Kräfte zu übertragen.
  • Versuche eine hohe Körperspannung zu erreichen, kurz bevor deine Faust auf deinen Gegner trifft.
  • Fortschritt erkennst du am Gefühl der Anspannung beim Auftreffen der Bewegung.
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Zugehörige Anleitungen

  • Folge 1.1

    Harte Treffer + Hohe Kraft

    Grundlagen: Kraft erzeugen, übertragen, ausgleichen

  • Folge 1.2

    Harte Treffer + Hohe Kraft

    Checkliste aller Elemente

  • Folge 1.3

    Harte Treffer + Hohe Kraft

    Elemente: Muskeltraining, Körpergewicht und Ankerpunkte